ダイエット中は特に気にして摂りたいミネラル。どうして必要なの?

ミネラルを摂りましょう!と言われてすぐにこれ食べよう!
ってすぐに思い浮かぶものありますか??

そもそもミネラルってどんな働きしているのかご存知ですか??

意外と知らずに生活をしている方が多いですが、実はとても大事な働きをしてくれているミネラルの種類や働きについてご紹介します!

やまだ

減量のために食事制限をしてダイエットに取り組んでいるという方にぜひ読んでもらいたいです!

ミネラルって何のことがご存知ですか?

ビタミンというと何となくイメージがつきやすいですよね。
一方でミネラルを摂りましょう!
と言われても何を食べたら良いのかわからない・・・
という声をよく伺います。

基本的なミネラルの種類や働き、何を食べたら良いのかなどを詳しくご紹介。

ミネラルとは?

炭水化物、脂質、糖質、ビタミンとともに五大栄養素と言われる体に必須の成分の一つで、体の中のバランスを整えてくれるものです。

ビタミン・ミネラルは体の中では作れないので、食べ物など、外から摂取する必要があります。

私たちの体に必須なミネラルは16種類あります。
不足すると体に不調を引き起こします。
日本人は欧米人に比べてミネラル不足の人が多い傾向にあります。

この16種類のミネラルのうち1日の摂取基準量が
100mg以上のものを主要(多量)ミネラル、
100mg未満のものを微量ミネラル
と分類されます。

ミネラルは微量でも体にとても重要な働きをしてくれる栄養素です。

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主な働きは?

ミネラルの主な働きは

・体の中の酵素の働きを助ける
・血中の酸素の運搬
・骨や歯を作る
・血圧の調整
・肌の新陳代謝
・抗酸化作用
・基礎代謝を促す
・タンパク質の合成
・体のエネルギーを作るもと
・神経の機能を正常に保つ
・体温調節

などです。

ミネラルの種類・働きと多く含む食品について

ミネラルには主要ミネラルと微量ミネラルという2つの種類があって、どんな働きをするのかが含まれているのか、またそれらを多く含む食品にはどんなものがあるのかご紹介していきますね!

主要ミネラル

ナトリウム

普段の生活の中で不足することはありません。塩に含まれるミネラルなので、摂りすぎは生活習慣病のリスクを高めます。

摂りすぎに注意です。

MEMO
細胞の中と体の体液のバランスを保ちます。

カリウム

カリウムは極端に不足することはありません。ただ、腎臓機能に障害がある方は摂りすぎに注意です。

利尿作用、血圧低下、脳卒中予防に効果的です。

Pick up!!
アボカド、ほうれん草、バナナ、豆類、魚、肉など
幅広い食品に含まれます

カルシウム

カルシウムは骨や歯の原料になります。不足すると、骨粗鬆症や高血圧の原因になります。

Pick up!!
豆腐、小松菜、乳製品などに多く含まれます

摂りすぎると鉄や亜鉛の吸収を妨げるので気をつけましょう。

マグネシウム

マグネシウムもカルシウム同様、骨や歯の材料になります。

不足すると、吐き気・眠気・食欲低下などの症状が出ます。

Pick up!!
絹ごし豆腐、ほうれん草、そばなどに多く含まれます

摂りすぎると、亜鉛の吸収を妨げ流ので注意しましょう!

リン

リンも骨や歯の材料になります。不足することはあまりありません。

Pick up!!
スルメ、ししゃも、プロセスチーズなどにも多く含まれます

摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるので気をつけましょう。

 

続いて、少しの量でも体にとって大きな役割を果たす微量ミネラルについてまとめていきます。

微量ミネラル

鉄は特に女性が不足しやすいミネラルです。

不足すると、貧血や食欲不振、無料感などの症状が出ます。

Pick up!!
豆乳、小松菜、カツオ、ひじきなどに多く含まれます

過剰摂取すると、便秘や、胃腸が不調になることがあります。

亜鉛

亜鉛は皮膚や骨、免疫、味覚などの機能を維持しています。

Pick up!!
玄米、ホタテ貝柱、納豆、牛肉などに多く含まれます

不足すると、慢性的な下痢や味覚障害、皮膚炎になる可能性があるので注意です!

体のエネルギーを作ったり、鉄の代謝に関わっています。

Pick up!!
レバー、ホタルイカ、空豆などに含まれます

不足すると、貧血や成長障害になることがあり、過剰摂取は肝機能や神経に障害をきたす恐れがあります。

マンガン

マンガンは骨、皮膚、糖や脂質の代謝に関わっています。

栗・くるみなどに含まれていて、不足すると、骨の異常や成長障害、妊娠障害などになる可能性があります。

クロム

糖の代謝に関わります。

昆布、鯖などに含まれていて不足すると血糖値が上がりやすくなります。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になることや、体のエネルギー代謝に関わっています。

乾燥わかめ、干しひじきなどに含まれていて、不足すると甲状腺の肥大や胎児の先天性異常が起きる恐れがあります。

セレン

セレンは抗酸化機能に関わります。過剰になることはよっぽどありません。

アンコウの肝、たらこ、マグロなどに含まれていて不足すると心筋障害の恐れがあります。

モリブデン

体内酵素の働きを助けます。不足することはあまりません。

納豆、豚レバー、小豆などに含まれ、過剰摂取で銅の吸収を阻害し銅欠乏症になる可能性があります。

ミネラルはビタミンと同じように体の調子を整えたり、体を作るために欠かせない栄養素です。

どんな食品を摂れば良いのか迷った時はぜひ参考にしてみてください。

まとめ

あまりに種類が多すぎてパニック!かもしれませんが、

自分の体の調子に合わせてまずは足りてなさそうな栄養素を

中心に生活の中にとりれていただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました!
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